Консультации и заказ
+7 495 668 12 48 или мы перезвоним
Бесплатная доставка
от 5000 руб.
Гарантия качества
100% оригинальные товары

Знания

Силовая тренировка для баскетболистов

Современный баскетбол становиться все более жесткой силовой игрой. Нередко игроки применяют против соперников недюжинную физическую силу. И это, притом, что до 70 процентов всех выполняемых баскетболистом движений, носят скоростной и силовой характер. Такой характер игры требует от игрока хорошей силовой подготовки. Особенно такая подготовка важна для центровых игроков.
Для центровых игроков важно обладать взрывной силой. Они должны быть способны в кратчайший промежуток времени проявлять мощностные силовые качества. В баскетболе такие качества важны в быстром пасе, в борьбе на щите, в контратаке, при рывках и прыжках.
Специфика силовой подготовки баскетболистов состоит в том, что, в нее необходимо для начала заложить базу, некий фундамент, на котором потом, постепенно будут наращиваться и накапливаться новые силовые показатели спортсмена.
Принято различать такие понятия как относительная и абсолютная сила спортсмена. Абсолютной силой принято читать предельную силу игрока в движении без учета его массы. Относительная сила - это его сила в отношении с массой тела.
Силовая тренировка в баскетболе важна еще и потому, что высокорослым игрокам особенно важен хороший мускульный скелет, который избавит их позвоночник от деформаций и искривления. После укрепления мышц живота и всего мышечного корсета следует переходить к упражнениям с тяжелыми весами.

Силовая подготовка для баскетболистов всех позиций

Специфика выполнения силовых упражнений баскетболистами будет зависеть от тех целей, которые они ставят перед собой. Так, к примеру, выпрыгивания из приседа со штангой на плечах с весом, которой составляет 70-80% от собственной массы тела, способны развить вашу силу (3-4 подхода по 5-7 раз). То же упражнение с весом штанги больше вашего собственного веса способно прибавить вам объемов на бедрах и при этом развить силовые показатели. Этим же упражнением вы сможете развить скоростно-силовые показатели, только если вес штанги будет 45% от вашей массы тела, и выполнять вы его будете при максимальном темпе в количестве 10-12 повторов.
Приводимая ниже методика тренировок основана на круговом методе развития силовых возможностей баскетболиста. Будет лучше, если выполнять ее вы будете с партнерами, которые подходят вам по весу, игровому амплуа и силовым показателям. Ее следует выполнять три раза в неделю, с длительностью в 1-1.5 часа, после тщательной разминки, в которой обязательно следует применить упражнения для пресса и спины. Итак.
  • Станция№1 Жим штанги лежа с максимальным весом в 3-4 походах до отказа.
  • Станция№2 Шаг в баскетбольной стойке с отягощением в руках (от 30 сек. до 1 мин.) влево–вправо, вперед и назад. При этом руки согнуть в локтях и имитировать передачу мяча в стороны и вверх, 3-4 подхода. Для центровых игроков вес отягощения равен 20-30 кг.
  • Станция№3 Медленный присед со штангой на плечах при быстром вставании или выпрыгивании. Вес штанги - 70-80% от собственной массы тела, до ощущения утомления (до 8 повторов, 3-4 подхода). Как вариант - подъем на носки из полуприседа.
  • Станция№4 Прыжки на прямых ногах с весом в 25-30 кг над головой. По 1 мин., 3-4 подхода.
  • Станция№5 Подтягивания на турнике с увеличением числа повторов в каждом новом подходе на 1 повтор. В 3-4 подходах. Как вариант отжимания на пальцах от пола до утомления, также в 3-4 подходах.
  • Станция№6 Рывок из полуприседа со штангой весом в 70-80% от собственной массы тела, в 3-4 подходах.
Как правило, для работы 2-3-м игрокам на одной станции достаточно 8-10 минут. При переходе от станции к станции необходимо применять всевозможные упражнения с отягощениями (передача отягощений из рук в руки партнеру, ловля отягощения попеременно из руки в руку, имитация обманных движений при удерживании в руках отягощений).

Комплекс силовой тренировки баскетболистов для развития взрывной силы

  1. Толчок набивного мяча ногами из положения, сидя или лежа. С соревновательным элементом, на дальность.
  2. Пас набивного мяча из разных положений руки.
  3. Толкание ядра или набивного мяча.
  4. Выталкивание партнеров по игре из круга с разным положением туловища (без рук).
  5. То же самое упражнение, но с ведением мяча; то же упражнение, но, с ведением двух мячей.
  6. Применение приемов из арсенала вольной борьбы и самбо.
  7. Отжимания на прямых руках с хлопком в момент отталкивания.
  8. Быстрые передачи отягощения из рук в руки двумя игроками, которые стоят друг к другу спиной.
  9. Передача отягощения с весом в 20-25 кг из рук в руки в кругу, из 3-4 игроков.
  10. Передачи набивного мяча ногами, голеностопами между двумя партнерами по игре, сидящими или стоящими на 3-4 м друг от друга.
Спортивное питание для баскетболистов

Список прочих силовых упражнений для баскетболистов

  1. Передача отягощения в паре или тройке на расстоянии в 3 метра друг от друга с фазой полета отягощения.
  2. Подбросить и поймать набивной мяч в высоту двумя руками, а затем поочередно.
  3. Жим штанги лежа с весом в 70% от собственной массы тела. Выполнять с партнером.
  4. Жим штанги стоя, с весом до 50% от собственной массы тела. Выполнять с партнером.
  5. В баскетбольной стойке передвигаться по квадрату с отягощением в руке.
  6. Упражнение для мышц спины, лежа на козле для гимнастики с закрепленными ступнями в шведской стенке с отягощением в руках.
  7. Упражнение для мышц брюшного пресса. Аналогично предыдущему упражнению, только лицом вверх. В 3-4 подхода по 15-20 раз. Как вариант, тоже самое, лежа на полу.
  8. Отжимания на кулаках или пальцах.
  9. Отжимания с отрывами и хлопками. Выполняется в 3-4 подхода по 15-20 отжиманий.
  10. Ходьба и бег на руках. В упоре лежа, ноги держит сзади партнер. На лицевой линии смена местами.
  11. Подтягивание на турнике. Выполняется в 3-4 подходах по 10-12 раз.
  12. Выполнить ходьбу и бег с партнером за спиной. Партнер подбирается по весу.
  13. Подъем в ускоренном темпе по лестнице с партнером за спиной.
  14. Присед с выпрыгиванием с партнером на плечах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений.
  15. Глубокие приседы с отягощением или со своим собственным весом на двух ногах или же на одной ноге («пистолетик»). Выполняется в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
  16. Выполнение стойки на руках и ходьба в ней при помощи партнера.
  17. Отжимания в стойке на руках.
  18. Разные передвижения с отягощением на плечах.
  19. Бег и прыжки, совмещенные с выполнением различных технических элементов баскетбола с закрепленными на руках и ногах отягощениями.
  20. Броски мяча по кольцу с дистанций в 3 и 4 м после ведения мяча с отягощением на поясе и запястьях.
  21. Баскетбол при закрепленных на поясах и запястьях отягощениях.
  22. Марш-бросок с отягощениями на руках, поясах и за спиной по пересеченной местности.
  23. Плавание с отягощением на поясе.
  24. Прыжки из глубокого приседания с весом на плечах не более 50% от собственной массы тела.
  25. Вспрыгнуть на скамейку, спрыгнуть с нее на мат и совершить прыжок вверх с отягощением в 40-50% от собственной массы тела на плечах.
  26. Игра в волейбол с отягощением на поясе и запястьях.
  27. Гандбол с отягощением на поясе и запястьях.
  28. Футбол с отягощением на поясе и запястьях.
  29. Вырывания у партнера отягощения из рук.
  30. Подъем штанги или гантели на бицепс стоя.
  31. Подъем штанги или гантели на бицепс сидя.
  32. Тяга штанги к груди в наклоне туловища под 90 градусов. Вес штанги 40% от собственной массы тела. Выполняется на время или же, на количество повторов.
  33. Тяга штанги к подбородку из положения стоя.
  34. Французский жим, лежа с весом в 30% от собственной массы тела, 3-4 подхода по 10-12 повторов.
  35. Французский жим сидя, с таким же количеством повторов и подходов, как в предыдущем пункте.
  36. Попеременный подъем на бицепс на время или в 15-20 повторах до утомления.
  37. Разведение рук в стоны с отягощениям (гантели) из положения стоя на 30-40 с или в 15-20повторах.
  38. Сгибание рук в кистевых суставах, на 30-40 сек. или в 20-30 повторений до утомления.
  39. Аналогично упр. 38. но, тыльные стороны кистей «смотрят» вверх.
  40. Аналогично упр. 38. но, выполнять вращательные движения кистями, как по часовой стрелке, так и против нее.
  41. Отжимания на пальцах с хлопком ладонями. Выполняется в 3-4 подходах по 12-15 повторов.
  42. Подтягивания на турнике в 3-4 подходах по 10-15 повторов.
  43. Подтягивание ног к турнику из положения виса по 10-15 повторов в подходе.
  44. Движения в баскетбольной стойке с закрепленным на поясе резиновым жгутом, один конец которого закреплен на шведской стенке. Выполняется за 40-60 сек.
  45. Выпрыгивание из положения стоя на двух параллельных скамейках с закрепленным на поясе отягощением, которое висит между ног.
  46. Жим ногами лежа с весом от 100-120% от собственной массы тела в 3-4 подходах с 10-15 повторами.

0
7620


comments powered by HyperComments
ДМИТРИЙ ПРОХОРОВ
Я – персональный тренер. Личный стаж тренировок свыше 20 лет. Более десяти лет я работаю переводчиком журналов Ironman и Muscular